سریع ترین راهکارهای کاهش درد عضلات! - مجله سرگرمی

به گزارش خبرنگاران، ورزش شدید یا ورزش کردن بیش از توان جسمی، پارگی های کوچکی در بافت همبند و عضلانی و متعاقب آن، التهاب به وجود می آورد و در این شرایط مایع در عضلات تجمع می نماید و فشار مضاعفی به نواحی آسیب دیده وارد می گردد، به همین دلیل احساس سفتی و درد که به طور تیپیک 12 تا 24 ساعت پس از ورزش ایجاد می گردد، رخ می دهد. بعضی تمرینات مثلا تمرینات نو، شدت بیش از معمول تمرینات و تمرینات اکسنتریک احتمال بیشتری برای ایجاد DOMS (درد عضلات پس از ورزش) دارند؛ مثل دویدن یا راه رفتن تند در سرازیری، حرکت پایین آوردن در پرس سینه و در انقباض دوسر بازویی از جمله این موارد هستند.

درد مختصر در عضلات بعد از ورزش خوب است، اما نباید خیلی طول بکشد. پاره شدن و التهاب عضلات دردناک و سخت به نظر می رسد اما التهاب مختصر، تحریک نماینده رشد و ترمیم عضله است که با ریکاوری مناسب امکان پیشرفت را به شما می دهد، بنابراین هدف این نیست که التهاب را به طور کامل از بین ببریم بلکه باید آن را تحت کنترل درآوریم. به خاطر داشته باشید در یک جلسه تمرینی خوب و موثر حتما نباید عضلات دردناک شوند، بنابراین نباید شدت ورزش را آنقدر زیاد کرد تا درد حادث گردد.

بر اساس این مطلب که از سوی لاله حاکمی، نایب رییس بانوان فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه و در اختیار خبرنگاران قرار گرفته، 6 پیشنهاد به منظور کاهش درد عضلات مطرح شده است و گرچه یک راه چاره فوری برای تسکین DOMS وجود ندارد، اما بعضی اقدامات در سرعت التیام و ترمیم موثرند:

حین تمرین و پس از آن، بنوشید

هیدراتاسیون خوب، برای ریکاوری عضله بسیار مهم است. با جریان خون و برداشت مواد زائد و کاهش التهاب و هم دریافت مواد غذایی مورد احتیاج به وسیله عضلات، DOMS کاهش می یابد. مشکل اینجاست که نمی توان به حس تشنگی اکتفا کرد. زیرا زمانی حس تشنگی رخ می دهد که مدتی قبل از آن بدن شما دهیدراته شده باشد. رنگ ادرار یک شاخص نسبتا خوب تلقی می گردد؛ رنگ میانه تا تیره نشان دهنده شرایط دهیدراته است اما زرد شفاف نشان دهنده هیدراتاسیون خوب است، البته بعضی مکمل ها یا ویتامین ها می توانند رنگ ادرار را تغییر دهند.

استفاده از فوم های غلطکی

آزادسازی مایوفاشیال، تنشن عضلات و بافت همبند را کم می نماید. غلطک فوم، توپ چوگان و عصای ماساژ وسیله های رایجی هستند. بدیهی است در ابتدا باید از غلطک فومی نرم تر استفاده کرد. توپ چوگان برای مناطقی که در دسترس غلطک فوم نیستند، مثل باسن، پشت ساق پا و باند ایلیوتیبیال مناسب است.

نیم ساعت بعد از ورزش، مواد مغذی بخورید

با رسیدن مواد مغذی به عضلات، فرایند ترمیم، رشد، قدرت گرفتن عضله و ریکاوری سرعت می یابد. 20 تا 40 گرم پروتئین و 20 تا 40 گرم کربوهیدرات در فاصله سی دقیقه از ورزش شدید یا طولانی (برابر یا بیشتر از 60 دقیقه) مناسب است. مثلا یک پیاله ماست یونانی با یک مشت کشمش و یک قاشق غذاخوری عسل، پروتئین مناسبی برای بازسازی عضلات و کربوهیدرات برای بازیابی ذخایر سوختی عضلات تاثیر بسزایی دارند، البته مصرف پروتئین در بقیه روز هم مهم است. توصیه می گردد در روز تمرین شدید، 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهره ببرید و این اندازه را به شکل تقریبا مساوی در طول روز برای هر سه تا چهار ساعت یکبار به بدن برسانید. بعلاوه میوه جات و سبزیجات برای تامین ویتامین و املاح مورد احتیاج، مثل ویتامین سی و روی لازم هستند.

بخوابید

خواب از بسیاری جهات ضروری است، ضمناً یکی از مهم ترین اجزای ریکاوری ورزشی محسوب می گردد و ممکن است بر DOMS تاثیر سریع نداشته باشد، اما مطمئنا مفید است. خواب non- REM موجب افزایش سنتز پروتئین می گردد که برای ترمیم عضلات آسیب دیده ضروری است و حداقل باید هفت ساعت در شبانه روز بخوابید.

تمرینات ملایم در روز پس از ورزش شدید

عضلات دردناک احتیاج به استراحت دارند، اما به این مفهوم نیست که پایتان را روی پایتان بیندازید و تمام روز را روی نیمکت استراحت کنید. می توانید بعضی تمرینات ملایم مثل یوگا، پیاده روی، شنا، دوچرخه یا حتی فعالیت های قدرتی سبک داشته باشید. نکته کلیدی این است که همان گروه عضلانی که به شدت در جلسه گذشته تحت تمرین قرار گرفته اند را در روز بعد از آن به شدت به کار نگیرید. در مقدار کوششی 0 تا 10 تایی (که 10 حداکثر شدت قلمداد می گردد) روی سطح کوششی 3 تمرکز کنید. شما باید تمریناتی را انجام دهید که به عضلات دردناک اکسیژن و مواد غذایی مورد احتیاج رسانده گردد و آسیب بیشتری به آن وارد نیاید.

ممکن است از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی بهره ببرید

داروهای مسکن ضدالتهاب غیراستروئیدی درد شما را تسکین می دهند اما با از بین بردن التهاب، فرایند رشد را در عضلات شما سرکوب می نمایند. مراقب باشید لخته خونی در وریدهای عمقی را با DOMS اشتباه نگیرید. در DVT یا ترومبوز وریدهای عمقی، اندام دردناک و متورم می گردد. در صورت عدم تشخیص و اعمال فشار یا ماساژ یا انجام تمرین ورزشی، ممکن است قطعه کوچکی از لخته خونی آزاد شده و آمبولی به وجود آورد.

این شرایط در بانوان، مصرف نمایندگان داروهای ضدبارداری، افراد با سابقه بیماری های مزمن، افراد دارای سابقه خانوادگی یا شخصی لخته های داخل عروقی، افراد با سابقه سقط مکرر و نشستن و بی تحرکی طولانی مدت شایع تر است و به منظور تشخیص این امر از پزشک یاری بگیرید.

datapad.ir: دیتاپد | مجله فناوری و تخصصی رایانه